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Cuando eres víctima del maltrato psicológico, es más difícil gestionar tus emociones negativas. Emociones tales como el dolor, la angustia, el miedo, la  incertidumbre, etcétera te paralizan y te resignas a que dominen tus actos.

Es normal que te sientas triste por la situación que estás viviendo, pero cuando aprendes a identificarlas, a sostenerlas y gestionarlas, recuperas tu energía vital y eres consciente de ser el único responsable de mantener el equilibrio y armonía en tu vida.

Al mantener tus emociones en equilibrio, eres capaz de lograr los objetivos, metas y sueños que te propongas.

Las emociones no son malas o buenas, pero debes analizarlas cuando afectan tu paz interior.

La clave es entender la información y el mensaje que te aportan, para superar las situaciones y tomar las mejores decisiones.

Para lograrlo, tienes que ser constante y firme en tu decisión. Solo así lograrás tener una relación sana contigo mismo y con los demás.

En este artículo, quiero darte algunas técnicas que te ayudarán a conseguirlo.

¿Cómo aprender a controlar y gestionar tus emociones negativas?

El primer paso es reconocerlas. Para ello, tienes que identificarlas y conocer cuáles son las emociones que te provocan las diferentes situaciones a las que te enfrentas como víctima del maltrato psicológico.

Ahora tú vas a hacer tu propio terapeuta: solo necesitas papel y lápiz. Escribirlas te ayudará a ahondar más en tus emociones y así, poder liberarte de esas cadenas en tu interior que te mantienen paralizado y que más de una vez te quitan el aliento.

Ahondar en tus pensamientos y emociones, te va a ayudar a ir reduciendo poco a poco el estrés. Escribirlo es la manera perfecta para identificar los obstáculos y pautar medidas de acción.

Además, reforzarás tu autoestima y aliviarás tu ansiedad, reconociendo emociones que posiblemente hasta ahora no eras capaz de entender.

  • Recuerda cómo reaccionaste en alguna situación concreta, ¿Qué emoción sentiste?
  • Reflexiona sobre cómo te habría gustado sentirte.
  • Date cuenta en qué parte del cuerpo sientes cada emoción.
  • Pregúntate a ti mismo:

                                           ¿Qué es lo que siento ahora?
                                           ¿Por qué me siento así?
¿Qué lo ha provocado?
¿Qué puedo hacer para sentirme mejor?

Descubre para qué ha venido esa emoción.

Las emociones existen para que te adaptes a tu entorno y puedas sobrevivir. Son una señal de que algo está sucediendo, te preparan a la acción aunque ésta suceda o no.

Cada emoción tiene su propia utilidad y en ocasiones es difícil admitir que, detrás de una sensación de rabia o ira, por ejemplo, se esconden la vulnerabilidad o la tristeza.

Existen seis emociones básicas: alegría, sorpresa, enfado, tristeza, asco y miedo.

A continuación, te haré un pequeño resumen de las emociones más frecuentes cuando eres víctima del maltrato psicológico y su función.

Miedo

Es una emoción natural que todos experimentamos. Sentir miedo te hace más frágil, te debilita y te mantiene paralizado, provocando ansiedad.

Existen dos tipos de miedos: racionales e irracionales. La diferencia entre ambos es cómo reaccionas frente a esta emoción, si dejas que te paralice o la utilizas para tu beneficio.

Cuando eres víctima del maltrato psicológico, el miedo te paraliza y sufres trastornos psicológicos como las fobias y los trastornos obsesivos compulsivos reflejados con síntomas de ansiedad y estrés.

Pero esta emoción la puedes convertir en algo beneficioso para tu supervivencia cuando algo te está amenazando.

Reconocer tus miedos hace que valores más el momento presente y te enfoques en las situaciones o acciones que te hacen avanzar hacia un cambio en tu vida. De esta manera, el miedo se convierte en guía de a qué debes enfrentar y qué cadenas emocionales debes romper.

Enfado

Es una emoción que (entiendo) en tu situación es difícil de gestionar. Lo pasas mal y lo vives de modo desagradable. No es necesario que elimines el enfado o las situaciones que te molestan: lo importante es que aprendas a vivirlo y gestionarlo.

El enfado, sabiéndolo gestionar te puede ayudar a:

Aprender decir NO.

Aprender a poner límites.

A entender lo que es tuyo y lo que le pertenece al otro.

A diferenciar lo que quieres y necesitas.

A identificar las heridas que duelen para sanarlas.

Usa la fuerza del enfado para poder expresarlo. Es importante que lo identifiques y no lo confundas con el resentimiento, la ira o el deseo de venganza.

Cuando sientas esta emoción pregúntate:

  1. ¿Qué es lo que me duele realmente?
  2. ¿Qué historias me estoy contando?
  3. ¿Puedo contarme otra historia en la que mi enfado baje de intensidad?
  4. ¿Es una experiencia o  solo un pensamiento?
  5. Encuentra una frase para expresar tu enfado, por ejemplo: “Me molesta que mi pareja me diga… “ O “Tu comentario me ha dolido… “
  6. Reconoce si tu enfado está acompañado de alguna otra emoción como la tristeza o el miedo.
  7. Sé generoso contigo mismo, decide sanar tus heridas y así restaurar tus energías.
  8. Elige el camino más fácil hacia tu bienestar.

Si te equivocas al gestionar esa emoción, no te desanimes: continúa practicando. Esto es como hacer una dieta emocional que te permitirá usar el poder de la energía del enfado a tu favor.

Tristeza

Es normal que, en tu situación, estés triste y te vengan pensamientos negativos constantemente, que producen en cada persona una dosis mayor o menor de tristeza.

Cuando sientes tristeza, tu diálogo interno no es comprensivo y cálido. Todo lo contrario: te regalas a diario solo auto reproches que aumentan más tu tristeza.

Es importante que te centres en aquello que te acercará a la ALEGRÍA. ¿Cómo?

  •  Anota todos los pensamientos negativos y haz una versión positiva y realista.
  •  Escribe las pequeñas cosas que te han sucedido en el día: siempre hay un motivo para alegrarse.
  •  Dale color y forma a tu tristeza: en un papel pinta todo lo que sientes. Hazlo hasta que tu estado de ánimo   haya cambiado. Luego, mira el dibujo detenidamente, escribe lo que sentías y lo que sientes ahora.
  •  Sal a caminar o ve al gimnasio: cuando mueves tu cuerpo, algo en tu mente también se mueve y tu estado de ánimo cambia.

La tristeza, en cierto modo, te ayuda a crecer y a disfrutar más de los momentos alegres. Recuerda que las emociones son eventos pasajeros y si no te apegas a ellas, igual como llegaron se irán.

Alegría

Estar alegre favorece la comunicación, te permite compartir los bellos momentos y generar un ambiente sano. Es una de las emociones que todos deseamos, pero como todas las emociones, si te dejas llevar por la alegría puedes entrar fácilente en un estado de euforia que puede ser perjudicial y peligroso en el momento que quieras tomar decisiones, puesto que las puedes tomar desde el miedo o la rabia.

La alegría es para mí la brújula que indica el buen camino ante las dificultades, te motiva a ir a por más.

Las claves para poder gestionar la alegría son:

  • Conocerse a uno mismo.
  • Profundizar en los motivos y necesidades que provocan estar alegre en ese momento.
  • Valorar las cosas positivas del día por pequeñas que sean, sin ocultar o pasar por alto aquellas que no han sido agradables.
  •  Usa técnicas de relajación para calmarte si sientes que la alegría te ha provocado euforia: abraza un árbol o a una persona que tienes al lado, hacer respiraciones te ayudará a conectar contigo mismo.

Como recuperar la alegría

  •  Pon orden en tu vida: comienza por deshacerte de las cosas inútiles que están en tu vida, ya sean objetos, ropa, sentimientos y emociones. ¡Redefinirse a uno mismo comienza por los cajones!. Reflexiona si todo lo que tienes lo estás usando, si de verdad lo necesitas y si no, decide si vas a tirarlo, regalarlo o reciclarlo.
  • Analiza qué has hecho hasta ahora para decirle adiós al maltrato psicológico, establece objetivos y metas reales, alcanzables y medibles en el tiempo. Elige ser el protagonista de tu historia, valorarte, quererte y premiarte te ayudara a salir victorioso.

Las emociones se identifican con las expresiones faciales.

Las emociones se identifican con las expresiones faciales. El enfado, la alegría y la tristeza son fáciles de percibir, pero el miedo, la sorpresa y el asco se identifican peor.

Las expresiones faciales también afectan a la persona que te esté acompañando. Por ejemplo, si estás llorando la persona que está contigo se pone triste o seria y muchas veces, llora también.

Las emociones tienen componentes conductuales particulares:

–              Expresiones faciales

–              Acciones y gestos

–              Distancia entre personas

–              Comunicación no verbal

Los componentes de las emociones son fisiológicos e involuntarios:

–              Temblor

–              Sudoración

–              Sonrojarse

–              Dilatación pupilar

–              Respiración agitada

–              Aumento del ritmo cardiaco

 

Aplica y regula la gestión emocional

Ante el estímulo que se produce inconscientemente cuando estás pasando peligro o te está ocurriendo algo positivo para tu bienestar, existen herramientas y técnicas que te ayudan a disminuir la intensidad de las emociones desagradables.

Cuando valoras los estímulos como relevantes, se activa lo que se llama «respuesta emocional» que consta de 3 partes:

  1. Neurofisiológica: son cambios involuntarios de tu cuerpo a nivel de tono muscular, hormonal, neurotransmisor, etcétera los cuales no puedes controlar pero sí prevenir. Puedes regularla con técnicas de relajación, respiración, gimnasia, deporte.
  2. Comportamental: es la respuesta con tu lenguaje no verbal. Tus expresiones faciales, tono de voz y volumen informa a tu entorno de cómo te sientes y puede traducirse en emociones energéticas e impulsivas. Facilita las relaciones sociales y la expresión correcta de las emociones.
  3. Cognitiva: se relaciona con la vivencia afectiva y con el hecho de percibir la emoción en sí y nos permite ponerle nombre a lo que sentimos. Hace referencia a los estados subjetivos que calificas como agradable y desagradable. Puedes gestionarla con la meditación, toma de conciencia de tus emociones y entrenamiento mental para cambios emocionales.

Las emociones te predisponen a la acción, que puede darse o no (lo que debes evitar es la conducta impulsiva? Una vez las identificas y regulas puedes encontrar la respuesta apropiada y sentirte mejor.

Una vez valores lo que sientes y apliques la regulación emocional, reflexiona sobre el nuevo sentimiento y resultado.

Dedica tiempo para ti y aplica las estrategias que compartí contigo en este artículo, así experimentarás un reencuentro contigo mismo, que te permitirá descubrir la raíz de tus problemas y encontrar la actividad que te permita armonizar contigo y con tu entorno.

Con amor,

Judith Maduro

 

Foto destacada: Lea Khreiss-480220-Unsplash
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